天气逐渐变暖，炎热的夏季离我们越来越近，经历过前段时间的疫情，很多人选择了居家健身，跟着刘畊宏跳起了减脂操，也收获了满意的效果。
尽管居家健身方便，但是需要极高的自律性，很多人过了这个节点，又会继续吃喝躺平。
因此现在健身房的人开始变多了，他们挥洒着汗水，希望这个夏天能够练出好身材。
有人就会问了：夏天去健身房锻炼，如何才能达到减肥瘦身的效果呢？
1.每周4次有氧运动
想要减肥瘦身，科学的方式不是刻意节食或者断食，而是健身锻炼，以中低强度的有氧运动的效果最为理想，不会像HIIT那样呼吸急促、心率过高，整体训练会更加平稳。
在健身房做有氧运动，刚开始可以选择一些固定器械来训练，主要以椭圆机和跑步机为主。
对于体重较高和经常缺乏锻炼的人群，建议选择较低的配速，正常显示屏的数字设定在3-5之间即可，超过6以上会相对困难一些，这样就无法维持较长的时间。
训练时间建议先从10-15分钟开始，逐渐适应后，再增加到20-30分钟，每周训练4次，其中有2次连续训练，其余2次隔天训练，这种操作方法较为简单，大多数新人都能适应。
注意：新人刚开始不要参加团操课，尤其是动感单车和蹦床，这两种训练强度相对较高，很多新人在3-5分钟左右就支撑不住，后面就不想继续训练了，这样不利于你长期健身，直接影响减肥计划。
2.训练前1小时不要进食
许多人都会选择在晚上健身，因为白天的工作已经结束，晚上会有2-3个小时的空闲时间可以锻炼。
而健身房的人流高峰期就在6点-8点之间，在9点之后，大多数人都会回家休息了。
即便是低强度的有氧运动，全身肌肉和关节都会参与进来，身体温度也会逐渐升高。
如果你在训练前吃了很多食物，达到了8-10分的饱腹感，那么很快就会产生肠胃反应，甚至会呕吐。
同时由于你的训练速度和训练时间都很短，每次消耗的热量只有100-200大卡左右，坚持30分钟也只有300-350大卡。此时摄入的热量高于训练消耗的热量，这样的训练会大打折扣。
因此在训练前1小时内不要进食，下午茶的时间应该放在下午的3点-4点之间，最迟不要超过5点，选择少量的切片面包或者饼干，还可以喝一杯咖啡提神。
注意：不要将下午茶当成晚饭食用，这样只会让你吃得更多，可能会影响消化速度，还是会影响晚上的训练。
3.训练后30分钟吃沙拉
有些女生为了减肥，中午会多吃一些食物，晚上去健身房空腹训练。
在训练过程中和训练后，只喝一些白水或者饮料，她们认为这样就能让体重下降得更快，减肥效果也会更好。
这种过午不食的饮食方法，的确可以减少饮食热量，但是也有明显的缺点：在做有氧运动时，容易产生头晕、乏力的现象，这是因为碳水摄入的太少。
到了凌晨2-3点左右，又会产生较强的饥饿感，直接影响睡眠质量。第二天早晨起床后，体重的确会下降，但是早餐又会超量，这样前面的努力就白费了。
因此每日三餐是必不可少的，在训练前也可以适量吃一些食物，这样才有足够的能量去训练。
在训练结束后，进行拉伸放松练习，30分钟后再去进食，建议选择吃一份沙拉即可。它的热量相对较低，可以自由搭配各种食材，完全不用担心会长胖。
注意：建议选择胡萝卜、黄瓜、包菜等2-3样蔬菜，每种蔬菜50g左右，再搭配1个水煮土豆和1-2个鸡蛋，加入一点番茄酱即可食用。
写在最后的：
夏天去健身房锻炼，里面的氛围会更好，比你在家里独自训练更容易坚持。
想要快速减肥瘦身，就需要多做低强度的有氧运动，以椭圆机和跑步机为主，每周训练4次；下午茶的时间设定在3-5点之间，训练前1小时内不要进食，避免产生肠胃反应；不要刻意节食或者断食，训练后休息30分钟，之后吃一份沙拉餐，既可以补充能量，又不用担心会变胖。
微信扫一扫 
